Omega 3 Yağ Asitleri: ALA, Balık Yağı ve Krill Yağı Arasındaki Farklar Nelerdir?

Omega 3 Yağ Asitleri

Omega 3 yağ asitleri sağlık açısından birçok faydası vardır. Temel yapı olarak yağ asidi olmalarına rağmen diğer yağlardan farklı olarak vücudumuzda çok fazla depolanmazlar.

Asıl olarak çeşitli metabolik faaliyetlerde kullanılırlar.

Omega 3 yağ asitlerinin vücudumuzda en çok kullanıldığı yerler;

• Dolaşım sistemi
• Beyin

Dolaşım sisteminde kan pıhtılarının oluşumunu azaltırlar. Böylece damar tıkanıklığını ve buna bağlı hastalıkları önlerler.

Doğumdan itibaren her yaşta beyin ve beyin fonksiyonları için omega 3 yağ asitlerinin önemi büyüktür. Çocuklarda beyin ve zeka gelişimi, yetişkinlerde ise beyin fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidir.

Omega 3 yağ asitlerinin eksikliğinde görülen hastalıklar;

• Kalp ve damar hastalıkları
• Depresyon
• Zeka gelişim bozukluğu
• Öğrenme zorluğu
• Alzheimer
• Kanser
• Artrit
• Deri hastalıkları

ve daha birçok hastalık görülebilir.

Bilinen omega 3 yağ asitleri 11 tanedir. Ancak bunlardan özellikle öne çıkan ve sağlık açısından önemi kanıtlanmış olan EPA, DHA ve ALA isimli üç tanesidir. EPA ve DHA çoğunlukla deniz canlılarında bulunduğu için marine omega 3 veya kısaca balık yağı olarak bilinir. ALA ise bitkisel kaynaklı bir omega 3 yağ asitidir.

ALA (alfa-linolenik asit)

ALA en yaygın bulunan omega 3’tür. Son yıllarda balık yağlarına bitkisel bir alternatif olarak tüketimi artmıştır.

ALA, bir omega 3 olarak bitkisel kaynaklı besinlerle alınabilir. Ancak vücudumuzda doğrudan kullanılmaz çünkü inaktif formdadır.

Vücudumuzda aktif olan omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. ALA’nın vücudumuzda kullanılabilmesi için önce çeşitli enzimler, vitamin ve minerallerin yardımı ile aktif forma dönüşmesi gerekir.

ALA, aktif formdaki EPA ve DHA’ya çok verimsiz bir şekilde dönüşür. Dışarıdan alınan ALA miktarının yaklaşık %10 kadarı EPA, %5 kadarı ise DHA’ya dönüştürülür. Ayrıca bu dönüşüm sürecinde bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir, B6 ve B7 vitamin ve minerallerine de ihtiyaç vardır.

ALA vegan bir ürün olmasına rağmen, inaktif olması ve çok verimsiz bir şekilde aktif forma dönüşmesi nedeniyle çok sık tercih edilmez.

Ala İçeren Besinler

• Ceviz
• Lahana
• Soya
• Keten tohumu
• Chia
• Kanola yağı
• Ispanak

Balık Yağı

Aktif formda olan ve dışarıdan alındıktan sonra vücudumuzda doğrudan kullanılan omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. En yoğun olarak yağlı balıklarda bulunur. Bu nedenle çoğunlukla balık yağı olarak bilinirler.

Balık yağı takviyeleri dünyada ve ülkemizde en çok kullanılan takviyelerdir. Çoğunlukla kuzey denizlerinde yaşayan yağlı balıklardan çeşitli izolasyon ve temizleme işlemleri ile elde edilir.

Balık yağlarının yüksek oranda EPA ve DHA içermesi gerekir. Taşıdığı EPA ve DHA genellikle trigliserit formdadır.

Geleneksel balık yağları en çok kullanılan takviyelerdir. Ancak balık yağı seçerken içeriğindeki EPA ve DHA miktarlarının yüksek olmasına dikkat etmek gerekir.

Krill Yağı (krill oil)

Krill oil adı ile bilinen krill canlılarından elde edilen yağ, son yıllarda balık yağına alternatif olarak kullanılmaya başlanmıştır.

Krill, soğuk sularda yaşayan küçük bir deniz kabuklusudur. Balina, penguen, fok ve çeşitli deniz kuşlarının besin maddelerinden birisidir.

Krill yağı bol miktarda EPA ve DHA içerir. Taşıdığı EPA ve DHA fosfolipid formdadır. Ayrıca astaksantin adında bir antioksidan madde taşır. Klasik balık yağından farklı olarak taşıdığı bu antioksidan maddeden dolayı kırmızımsı bir rengi vardır.

Krill yağının balık yağından farklı olarak, fosfolipid formda taşıdığı EPA ve DHA nedeniyle daha faydalı olduğu düşünülür. Bunun sebebi, fosfolipid formun bağırsaklardan çok daha yüksek oranda emilmesidir. Ayrıca taşıdığı antioksidan nedeniyle sağlığa daha faydalı bulunur.

Krill yağı, elde edilmesi zor ve pahalı bir yağdır. Ayrıca çevresel sürdürülebilirlik açısından verimliliği oldukça düşüktür. Bu yönleri nedeniyle geleneksel balık yağlarına göre oldukça pahalıdır.

Krill yağı geleneksel balık yağına göre, emilimi ve taşıdığı antioksidan nedeniyle daha üstün görünür. Ancak gerek fiyatı ve gerekse çevresel faktörlerden dolayı yaygın olarak kullanılmaz.